毎日のウォーキングで健康を維持する方法
ウォーキングは、健康維持に最適な運動の一つです。以下に、毎日のウォーキングで健康を維持するための方法をご紹介します。
1. 適切な歩数と時間
適切な歩数:厚生労働省によると、18〜64歳の場合、「強度が3METs(メッツ)以上の身体活動を23METs・時/週」が身体活動量の基準とされています。これをウォーキングの歩数に換算すると、1日あたり8,000~10,000歩となります。
適切な時間:「1日8000歩、そのうち20分は速歩き」が健康を維持できるとされています。また、60代以上の女性には「1日7000歩、そのうち15分は速歩き」が推奨されています。
2.速歩きのポイント
背筋を伸ばして腕を大きく振り、何とか会話できる程度の速さで、膝が伸びるくらい大股で歩くことが重要です。
3. 継続が大切
ウォーキングの効果を実感するためには、毎日続けることが重要です。
歩けない日でも家事を工夫して運動にすることで健康維持に役立てることができます。以下にいくつかの方法をご紹介します
掃除:掃除機をかける動作は全身運動となり、15分で約60カロリーを消費します。また、窓を拭く動作も手首と腕、さらにはコアの筋肉を使うため、15分で約50カロリーを消費します。
料理:食材を切る動作は立位で行うため、コアの筋肉を鍛えます。15分で約40カロリーを消費します。また、混ぜる動作も腕と肩を使うため、15分で約35カロリーを消費します。
家事を活用した運動:家事を運動として意識することで、運動不足を解消することができます。具体的には、以下のようなポイントを意識します。
・姿勢を意識して、背筋を伸ばす
・腹筋に力を入れる
・足腰を意識して動かす(かかとの上げ下げなど)
4. 適切な準備運動と体のケア
ウォーキング前にストレッチや準備運動をして体をほぐし、ウォーキング後はしっかり休むことが重要です。
5. ウォーキングを習慣化する
ウォーキングを日常生活のルーティンにすることがおすすめです。
6. 正しいフォームで歩く
間違ったフォームでは効果がなかなか現れず、怪我の原因になる可能性があります。
7. シューズ選び
足への衝撃を軽くし、自分のサイズに合った歩きやすいシューズを選ぶことが重要です。
これらのポイントを心がけることで、毎日のウォーキングを通じて健康を維持することができます。ただし、ウォーキングを始める前には、健康状態を考慮し、必要であれば医師に相談することをお勧めします。
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あーる整骨院
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